Paylaşmanın, birlikteliğin, İslam dininin en güzel miraslarından biri olan bayramları herkes sabırsızlıkla bekliyor. Bu bayramların başında gelen Kurban Bayramı'nda kırmızı et yemekleri, tatlılar ve zengin ikramlar sofraların baş köşesinde yer alıyor.
Ancak keyifle tüketilen bu besinler, porsiyon kontrolüne dikkat edilmediğinde gastrit, reflü, hazımsızlık ve ödem gibi sindirim sistemi sorunlarını beraberinde getirebiliyor. Bayram tatilini otellerde geçirenler için açık büfeler de önemli bir risk oluşturuyor. Gün boyu süren kontrolsüz atıştırmalar ve yüksek kalorili besinlerin sık tüketimi, günlük enerji alımını artırarak hem sindirim problemlerine hem de kısa sürede kilo artışına neden olabiliyor. Bu nedenle bayram boyunca dengeli beslenmek, yeterli su tüketmek ve aşırıya kaçmadan hareket etmeye özen göstermek büyük önem taşıyor.
Diyetisyen Ceyda Nur Kınay, keyifli ve sağlıklı bir bayram geçirmek için beslenme önerilerinde bulundu.
Güne rutin kahvaltıyla başlamanız iştah kontrolünüzü kolaylaştırır
Bayram sabahında güne kahvaltı ile başlamanın, gün boyunca daha dengeli beslenmeye yardımcı olduğunu belirten Kınay, 'Özellikle yumurta, peynir gibi kaliteli protein kaynakları ile tam tahıllı ürünler tokluk süresini uzatarak aşırı yeme riskini azaltır. Kahvaltıda kırmızı et tüketimi ise sindirim sorunlarına neden olabilir. Bunun temel nedeni, kesimden hemen sonra ette meydana gelen ve 'rigor mortis' olarak adlandırılan ölüm katılığı sürecidir. Bu süreç tamamlanmadan tüketilen etler daha zor sindirilir ve hazımsızlık şikâyetlerine yol açabilir. Kurban etinin daha rahat sindirilebilmesi için kesimden sonra buzdolabında en az 24 saat bekletilmesi önerilmektedir.' dedi.
Günde en fazla 150 gram et tüketmeniz önemli
Kurban Bayramı boyunca hayvansal yağ ve protein tüketiminin belirgin şekilde arttığını ifade eden Kınay, 'Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte, kadınlarda günlük kırmızı et tüketiminin 100–120 gram, erkeklerde ise 150–180 gram ile sınırlandırılması uygun olacaktır. Öğünlerde bol salata, zeytinyağlı sebzeler ve taze meyvelere yer verilmesi, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine katkı sağlar ve kabızlık riskini azaltır.' diye ekledi.
Ziyaretlerde çay - kahve yerine su tercih edebilirsiniz
Bayram ziyaretlerinde artan çay ve kahve tüketiminin, çoğu zaman su tüketiminin ihmal edilmesine neden olduğunu söyleyen Kınay, ayrıca yüksek tuz, şekerli gıdalar ve hamur işi tüketimi vücutta ödem oluşumunu artırabildiğine işaret etti.
Kınay, sağlıklı kan dolaşımı, sindirim sistemi ve bağırsak fonksiyonlarının korunması için günlük en az 2,5 litre su tüketilmesinin önerildiğini kaydetti.
Tatlı tüketiminizi kontrol altına alın
Kınay, şöyle devam etti:
'Bayram sofralarında sık yapılan hatalardan biri, şerbetli tatlıların ana öğünün hemen ardından tüketilmesidir. Kan şekeri dengesini korumak için tatlıların yemekten en az 2 saat sonra tüketilmesi ve yanında süt ya da yoğurt gibi bir süt ürünü tercih edilmesi daha uygun olacaktır. Sütlü tatlılar daha hafif bir seçenek sunarken, şerbetli tatlılar tüketilecekse porsiyon kontrolü yapılmalı ve birden fazla seçenek bulunuyorsa paylaşarak tadına bakılması tercih edilmelidir.
Günlük güvenli kafein alımı yaklaşık 400 mg'dır. Bir fincan çay ortalama 70 mg, bir fincan Türk kahvesi 60-70 mg, filtre kahve ise 200 mg'dan fazla kafein içerebilir. Aşırı kafein tüketimi susuzluk, çarpıntı, huzursuzluk ve uyku bozukluklarına neden olabilir.'
Sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edin
Etin hazırlanma ve pişirilme şeklinin, hem kalori miktarını hem de besin değerini doğrudan etkilediğine dikkat çeken Kınay, 'Kurban etinin görünür yağlarının temizlenmesi ve fırında, ızgarada veya haşlama yöntemiyle ilave yağ kullanılmadan pişirilmesi önerilir. Mangal yapılacaksa etin ateşten en az 15–20 santimetre uzakta pişirilmesi, kanserojen maddelerin oluşumunu azaltır. Kolesterol ve doymuş yağ açısından zengin olan sakatatların tüketimi de mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.' bilgisini paylaştı.
Bayram sonrası detoks yerine dengeli beslenmeyi tercih edin
Bayram boyunca artan kalori alımını dengelemenin en etkili yolunun, sağlıklı beslenme düzenine geri dönmek ve fiziksel aktiviteyi artırmak olduğunu söyleyen Kınay, 'Çiğ ve pişmiş sebzelerin artırılması, beyaz et ve kurubaklagiller gibi daha düşük yağlı protein kaynaklarının tercih edilmesi ve antioksidan açısından zengin taze meyvelerin tüketilmesi, vücudun toparlanmasına yardımcı olur. Uzun süreli açlık diyetleri ve sıvı detokslar, kısa vadede tartıda değişiklik sağlasa da baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu ve yeme ataklarına neden olabilir. Kalıcı sonuç için dengeli ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları benimsenmelidir.' dedi.
5 öneri
Kınay, sağlıklı bir bayram için 5 öneriyi şöyle sıraladı:
'Tatlınızı paylaşın, porsiyon kontrolünü kolaylaştırın.
Sebze ve salatayı sofranızdan eksik etmeyin.
Bayram sonrası sıvı detokslar yerine sağlıklı beslenme düzeninize geri dönün.
Çay ve kahvenin suyun yerini tutmadığını unutmayın, su tüketimini ihmal etmeyin.
Fırın, ızgara ve haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.' (İLKHA)
