Yaz aylarında artan hava sıcaklıklarıyla birlikte vücudun sıvı ihtiyacı da artıyor. Diyetisyen Sümeyye Şimşek, terleme yoluyla ciddi miktarda sıvı kaybı yaşandığını belirterek, özellikle sıcak havalarda düzenli su tüketiminin büyük önem taşıdığını ifade etti.
Şimşek, yanlış içecek tercihleri ve hatalı beslenme alışkanlıklarının yaz döneminde çeşitli sağlık sorunlarına neden olabileceğini söyledi.
Yazın serinlemek amacıyla tüketilen hazır ve şekerli içeceklerin yerine daha sağlıklı seçeneklerin tercih edilmesini öneren Şimşek, suyun yanı sıra ayran, maden suyu ve ev yapımı şekersiz içeceklerin tüketilebileceğini söyledi.
'Su ihtiyacı kişiye göre değişiyor'
Günlük sıvı ihtiyacının kişiden kişiye farklılık gösterdiğini belirten Şimşek, 'Yaz aylarında artan sıcaklıklarla birlikte terleme yoluyla çok fazla sıvı kaybı yaşanır. Sıvı ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte genel olarak günlük 2-2,5 litre arasında önerilir. Aslında kişilerin kilosu, 30-35 mililitre ile çarpılarak günlük sıvı ihtiyacı hesaplanabilir. Ancak yaz aylarında egzersiz yapanlarda ve dışarıda çok fazla vakit geçirenlerde bu miktar 3-3,5 litreye kadar çıkabilir.' dedi.
'Çay ve kahve suyun yerini tutmaz'
Toplumda yaygın olan 'çok çay içiyorum, su içmeme gerek yok' anlayışının yanlış olduğunu vurgulayan Şimşek, 'Bu konuda toplumda oldukça yaygın olan yanlış bir anlayış var: 'Ben çok fazla çay içiyorum, su içmeme gerek yok.' Oysa burada yapılan bir hata var. Çay ve kahve sıvı alımına katkı sağlar ancak suyun yerini tutmaz. Çok fazla çay ve kahve tüketenlerde, aşırı kafein alımına bağlı olarak sıvı kaybı artabilir ve kişinin su ihtiyacı daha da yükselebilir.' şeklinde konuştu.
'Gazlı ve şekerli içecekler kilo aldırıyor'
Yazın serinlemek amacıyla sık tüketilen gazlı içecekler, enerji içecekleri ve hazır meyve sularının sağlık açısından risk oluşturduğunu belirten Şimşek, bu ürünlerin yüksek şeker ve katkı maddesi içerdiğine dikkat çekti.
Şimşek 'Daha büyük sorun ise gazlı içecekler, meyve suları ve enerji içecekleridir. Kişiler bunları serinlemek amacıyla çok fazla tüketebiliyor. Ancak bu içeceklerin içerisinde bulunan katkı maddeleri, şeker oranı ve asit miktarı çoğu zaman göz ardı ediliyor. Ortalama bir kutu içecek bile kişinin günlük alması gereken şeker miktarının önemli bir kısmını karşılayabiliyor. Bu nedenle yüksek tüketim, kalori alımını artırarak kilo almaya ve yağlanmaya sebep olabilir. Bu yüzden bu tür içeceklerin tüketiminden kaçınmaya özen göstermeliyiz. Su ihtiyacının temel kaynağı sudur. Bu nedenle su içmek için susamayı beklememeli, özellikle yaz mevsiminde düzenli olarak su tüketmeliyiz.' dedi.
'Suyunuzu aromalandırarak daha fazla tüketin'
Hazır içecekler yerine evde hazırlanabilecek sağlıklı alternatiflerin tercih edilmesini öneren Şimşek, 'Market raflarında renkli kutularda satılan içecekler yerine evde hazırlanabilecek sağlıklı alternatifler tercih edilebilir. Bunların başında su gelir. Bunun yanı sıra ayran tüketilebilir. Yaz aylarında ayranı özellikle öneriyoruz. İçerisine nane, salatalık dilimi veya maden suyu ekleyerek farklılaştırabilirsiniz. Süt ve kefir de tercih edilebilir. Ayrıca suyunuzu nane, limon, tarçın veya salatalık dilimleriyle aromalandırabilirsiniz. Ev yapımı, az şekerli ya da şekersiz soğuk hibiskus çayı hazırlanabilir. Az şekerli reyhan şerbeti tüketilebilir. Taze meyve parçaları eklenmiş sade maden suyu tercih edilebilir. Ya da maden suyuna limon ve tuz eklenerek Churchill hazırlanabilir. Karpuz, çilek ve nane eklenerek blenderdan geçirilen serinletici içecekler de tercih edilebilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, doğal adı altında tüketilen içeceklerin çok fazla şeker içermemesidir.' ifadelerini kullandı.
'Yazın en büyük hatalarından biri öğün atlamak'
Sıcak havaların iştahsızlığa neden olabildiğini belirten Şimşek, 'Yazın en sık yapılan beslenme hatalarından biri öğün atlamaktır. Genellikle gündüz saatlerinde sıcak havaya bağlı olarak iştahsızlık meydana gelebilir. Kişi sabah ve öğle öğünlerini atlayabilir. Bunun sonucunda akşam yemeklerinde aşırı tüketim yaparak sindirim problemleri yaşayabilir.' şeklinde belirtti.
'Meyve tüketiminde aşırıya kaçılmamalı'
Yaz mevsiminde meyve tüketiminin arttığını belirten Şimşek, özellikle kavun, karpuz ve üzüm gibi meyvelerin aşırı tüketilmesinin kan şekeri dalgalanmalarına ve uzun vadede yağlanmaya neden olabileceğini söyledi.
Meyvelerin sağlıklı besinler olduğunu ancak protein ve sağlıklı yağ açısından yetersiz olduklarını belirten Şimşek, 'Ayrıca yaz aylarında meyve tüketiminde de aşırıya kaçılabilir. Meyveler sağlıklı olarak değerlendirildiği için fazla miktarda tüketilebiliyor. Özellikle akşam veya gece saatlerinde kavun, karpuz ve üzüm gibi meyvelerin aşırı tüketilmesi; kan şekeri dalgalanmalarına, sık acıkmaya ve uzun vadede göbek çevresinde yağlanma ile karaciğer yağlanmasına neden olabilir. Meyveler oldukça değerli besinlerdir. Ancak protein ve sağlıklı yağ içerikleri düşük olduğu için tek başına aşırı tüketilmesi önerilmez. Bu nedenle porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmekte fayda vardır.' diye konuştu.
'Hafif ve sindirimi kolay besinler tercih edilmeli'
Yaz aylarında kızartma ve kavurma gibi ağır yemeklerden kaçınılması gerektiğini ifade eden Şimşek, 'Yaz aylarında yemeklerin hazırlanış şekli de önemlidir. Özellikle kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle hazırlanan yemekler sindirimi zorlaştırabilir, halsizlik ve sindirim problemlerine yol açabilir. Bu nedenle daha hafif yiyecekler, zeytinyağlılar ve tencere yemekleri tercih edilmelidir. Ayrıca aromalı içecekler, aromalı kahveler, limonatalar ve enerji içecekleri tüketilirken bunların da kalori içerdiği unutulmamalıdır. Yaz aylarında sıvı kaloriler önemli bir sorundur. Kişiler yediklerine dikkat ederken içtiklerini çoğu zaman göz ardı edebiliyor. Oysa tüketilen içeceklerin kalorisi bazen ana öğündeki yemekler kadar olabiliyor.
Bu nedenle içecek seçimlerine de dikkat etmek gerekir. Sıcak havalarda vücudumuzun önceliği sindirim değil, ısı yönetimidir. Bu nedenle sıcak havalarda tüketilen ağır ve yağlı yemeklerden sonra kişilerin kendilerini halsiz hissetmesi oldukça normaldir. Çünkü bu yemeklerin sindirimi daha zordur. Yaz aylarında daha hafif ve sindirimi kolay besinleri tercih etmeliyiz. Özellikle zeytinyağlı yemekler, soğuk mezeler, yoğurt, kefir, ayran, tarator, cacık, fırında tavuk, fırında balık ve kuru baklagiller tercih edilebilir. Salatalarla zenginleştirilmiş soğuk baklagil yemekleri de iyi bir seçenektir. Yoğurtlu ürünler hem serinletici hem de tok tutucu etkileri nedeniyle yaz aylarında tüketilmesi gereken besinler arasındadır.' şeklinde konuştu.
'Yaz sebze ve meyveleri sofralardan eksik edilmemeli'
Yaz mevsiminin su oranı yüksek sebze ve meyveler açısından zengin bir dönem olduğunu belirten Şimşek, kavun, karpuz, çilek, şeftali ve eriğin vitamin ve mineral açısından önemli kaynaklar olduğunu söyledi.
Şimşek, 'Yaz mevsimi, su oranı yüksek sebze ve meyveler açısından oldukça zengindir. Meyvelerden kavun, karpuz, çilek, şeftali ve erik gibi vitamin, mineral ve su açısından zengin seçeneklere beslenmemizde yer vermeliyiz. Sebzelerden ise domates, salatalık, biber, semizotu ve kabak tüketimi önemlidir. Özellikle semizotu, içerdiği yüksek su miktarı ve bitkisel omega-3 kaynağı olması nedeniyle yaz aylarında mutlaka tüketilmelidir.' dedi.
'Buzlu içeceklerde hijyen önemli'
Aşırı soğuk içeceklerin hassas kişilerde boğaz ve mide rahatsızlıklarına neden olabileceğini ifade eden Şimşek, şöyle devam etti: 'Yaz aylarında sıkça duyduğumuz bir ifade vardır: 'Soğuk su içtim, boğazım şişti.' Aslında boğaz şişmesinin temel nedeni soğuk içecekler değil, genellikle virüsler ve bakterilerdir. Bununla birlikte çok aşırı soğuk içecek tüketen kişilerde boğaz hassasiyeti, mide rahatsızlıkları ve reflü şikâyetleri görülebilir. Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir konu da dışarıda tüketilen buzlu içeceklerde kullanılan buzun hijyen koşullarına uygun üretilmiş olmasıdır. Hijyen kurallarına uyulmayan buzlar mide ve bağırsak problemlerine yol açabilir.'
'Dondurma yasak değil, ölçü önemli'
Diyetisyen Sümeyye Şimşek, dondurmanın yaz aylarının vazgeçilmez lezzetlerinden biri olduğunu belirterek, şunları söyledi: 'Dondurma, yaz aylarının en keyif veren besinlerinden biridir ve doğru tüketildiğinde yasaklanması gereken bir besin değildir. Özellikle süt bazlı dondurmalar protein ve kalsiyum açısından zengin oldukları için besleyici özelliklere de sahiptir. Dondurma satın alırken içeriğinin daha sade olmasına, süt oranının yüksek ve şeker oranının düşük olmasına dikkat edilmelidir.
Tüketim sıklığı açısından haftada 1-2 gün, bir veya iki top şeklinde tüketim uygundur. Özellikle dondurmanın aç karnına değil, hafif bir öğünün ardından tüketilmesi önerilir. Hatta yanında fındık veya ceviz tüketilmesi, kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçmeye yardımcı olabilir. Ayrıca evde yoğurt, kefir ve meyve ile hazırlanmış dondurmalar; daha az şeker içermeleri, daha besleyici olmaları ve katkı-koruyucu madde içermemeleri nedeniyle sağlıklı bir alternatif oluşturabilir.' (İLKHA)
